לשמור על המשקל בחורף

תמיד אהבתי את החורף. במיוחד כשקר בחוץ וחם ונעים לשבת בבית ולראות את הגשם יורד וממלא לנו את כל מאגרי המים.

מתברר שמאגרי המים הם לא היחידים שמתמלאים במהלך תקופת החורף. אנשים רבים מדווחים על עליה במשקל ובמיוחד ברקמת השומן בתקופה זו. אז למה זה קורה? בעיקר בגלל מצעד התירוצים:

תירוץ ראשון- המון סיבות למה לא לעשות פעילות גופנית

לא בא לי לעשות פעילות גופנית כי יורד גשם, אני מפחד ללכת /לרוץ על משטח רטוב שלא אחליק, נורא קר אז אני מפחד שהשרירים יתפסו לי, הילדים חולים אין מי שישמור עליהם, לא נעים לי ללכת בחושך או מחשיך מאוד מוקדם.

ובכל זאת, למה כדאי לעשות פעילות גופנית?

פעילות גופנית היא אחת הדרכים היותר יעילות לשריפת אנרגיה. הוצאה מוגברת של אנרגיה (מבלי להכניס קלוריות בצורה מוגברת) מסייעת לנו בשמירה על המשקל. דרך אגב זה נכון, לא רק לחורף, אלא לכל ימות השנה.

בנוסף פעילות גופנית אירובית נמרצת כגון הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים, גורמת למוח לשחרר הורמונים הנקראים "אנדורפינים". הורמונים אלו מעניקים תחושת רגיעה והנאה ומסוגלים אף להעלים תחושות כאב ורעב.
השחרור המוגבר של ה "אנדורפינים" מגביר את ייצורו של הסרטונין, חומר המעורר מצב רוח טוב ותגובות חיוביות.

תירוץ שני- המון סיבות למה אני אוכל יותר

קר לי, אני עייף יותר, היום נגמר מוקדם ואני צריך משהו שיחזיק אותי ער, מה לעשות שמאכלי החורף מאוד משמינים, בחורף אוכלים כמויות גדולות ועדיין קר לי...

אז, איך מתמודדים עם  הצורך באכילה מוגברת בחורף?

1. אוכלים מזונות חמים: כשקר לנו, הנטייה שלנו היא להרגיש רעבים. על כן הצורך של גופינו באוכל מתוק ושומני עולה. מצב זה מתרחש בגלל שהגוף מנסה לשמור על החום, ומעדיף מזונות שיספקו לו הרבה אנרגיה. שומנים מספקים אנרגיה לטווח ארוך ואילו פחמימות/סוכרים הם אנרגיה זמינה לחימום. אכילת מזונות חמים כגון : מרק, דייסה או תבשיל קדירה ושתיית משקאות חמים כגון: תה, חליטת צמחים, מים חמים או קפה יכולה לסייע בהפחתת תחושת הרעב        

2. מקפידים על שתייה מרובה של מים: חשוב לזכור, גם בחורף גופינו זקוק למים. אוויר מחומם ויבש שנוצר מחימום על ידי מפזרי חום ומזגנים, גורם בדר"כ לעור לאבד מים בדרכי אידוי, כך שהצורך של הגוף בנוזלים לא נעלם. רצוי לשתות שמונה עד עשר כוסות מים ביום. אוסיף ואציין כי ההמלצות החדשות לשתייה מקלות עלינו מעט וכוללות בספירת הנוזלים גם חלב, מיצי פירות, משקאות המכילים קפאין (תה וקפה), וגם את הנוזלים במזון שמהווים כ־20 אחוזים מצריכת הנוזלים היומית. כמובן שמים הם הבחירה הטובה הדלה ביותר בקלוריות. בחורף כדאי לשתות מים חמים, תה צמחים, שהוא נטול קפאין, ניתן להוסיף למים לימון ו/או נענע וצמחי תבלין נוספים, כמו לימונית מרווה לואיזה או קינמון. כמו שציינתי קודם משקאות חמים מסייעים בחימום הגוף, וגם נספגים טוב יותר.

3. אוכלים מזונות עשירים באנטיאוקסידנטים (נוגדי חימצון): שתי תופעות בריאותיות שאיתן אנו מתמודדים בעונת החורף הן: צינון ודלקות במערכת הנשימה העליונה. במזון שאנו אוכלים יש ויטמינים ומינרלים שתפקידם למנוע חמצון בגוף ולהתמודד עם חדירה של מחוללי מחלות. נוגדי החמצון הם :

• ויטמין C - מצוי בפירות הדר, תותים, קיווי, פלפל, עגבניה ובפירות וירקות נוספים
•  ויטמין E - מצוי בשמנים צמחיים, אגוזים, פירות, ירקות ובשרים
•  בטא־קרוטן - מצוי בפלפל, בטטה, גזר ודלעת
• אבץ - מצוי בבשר בקר רזה ובקטניות
• סלניום - מסייע לפעילות ויטמין E והוא נמצא במאכלי-ים, איברים פנימיים ובשר לסוגיו. חשוב לשלב בתזונת החורף מאכלים רבים המכילים את נוגדי החמצון הללו. במידת הצורך כאשר התזונה אינה מאוזנת או מגוונת  ובעת מחלה, ניתן להיעזר בתוספי מזון של נוגדי החמצון .

4. מחליפים פחמימות פשוטות בפחמימות מורכבות:  על הסרוטונין, אותו חומר הגורם לנו לתחושה טובה, רוגע ושובע, דברתי קודם, ובנוסף לשחרורו בעקבות פעילות גופנית , גם אכילת פחמימות יכולה להעלות את רמתו במוח ובכך לגרום להרגשה טובה, רגיעה ושובע. זו בדרך כלל הסיבה שבגללה אנחנו משתוקקים לפחמימות ולמתוק בחורף.
   כידוע, אכילה מופרזת של פחמימות ומתוקים היא אחת הסיבות העיקריות להשמנה במהלך החורף. כדי לשמור על המשקל, ניתן להיעזר בפחמימות מורכבות- אלו פחמימות העשירות בסיבים תזונתיים התורמים לתחושת השובע. ניתן לשלב פחמימות מורכבות  בכמות מתונה בכל ארוחה עיקרית ובמידת האפשר גם בארוחות הביניים. פחמימות מורכבות לדוגמא הן: דייסת שיבולת שועל, לחם מקמח מלא, לחם שיפון, אורז מלא וקטניות כמו שעועית, גרגרי חומוס, עדשים ,אפונה ושעועית לבנה.

אז שיהיה לנו חורף בריא וקל.

הכר את המומחה: מיכל היא אמא לשניים, דיאטנית קלינית המתמחה בשינוי הרגלי אכילה ואורח חיים בריא לכל המשפחה. רוצים ליצור קשר עם מיכל? שלחו לה הודעה בפייסבוק.

Image courtesy of  stockimages / FreeDigitalPhotos.net