מחזקים את שרירי המלח פלפל

מי לא מכירה את התופעה המרגיזה שמתרחשת בעת תיבול האוכל? אתן יודעות, החלק הזה של היד שמגיע אחרי ששאר היד כבר הגיעה. כן, ה"מדלדל", "רעדן פחדן", המרגיז, הלא אסתטי, החוצפן שמפריע לנו ללבוש גופיות או חולצות ללא שרוול.

קצת רקע אנטומי- בחלק האחורי של היד שוכן לו השריר התלת ראשי (Triceps), שמתחיל בכתף ונמשך עד המרפק. השריר פועל בשתי תנועות, של פשיטת מרפק (כמניע העיקרי) ופשיטת מרפק (כמסייע).

החדשות הפחות טובות הן שה"מידלדל" לא נובע רק מחולשתו של השריר אלא מהצטברות של שומן. כן, אם אנחנו רוצות להימנע מה"מידלדל", לא מספיק לעשות תרגילי חיזוק לשריר אלא גם לשמור על תזונה נכונה.

החדשות הטובות הן שמתוך הרפרטואר הרב של תרגילי חדר הכושר עבור השריר התלת ראשי, ניתן לבצע בבית כמעט את כל התרגילים כנגד אביזרים ומוצרים שלכולנו יש. היום נתוודע לשני תרגילים שכולן יכולות לבצע.

אלה מבינינו שאין בבעלותן משקוליות יד מוזמנות להשתמש במוצרים הבאים (כל עוד ניתן להחזיקם בבטחה- בקבוק מים/מיץ של חצי ליטר או קופסת שימורים מוארכת ודקה יחסית).

הנחיות בטיחות:

• יש להקפיד על שורש כף יד בהמשך לאמה, לא "לשבור" אותו בשום מקרה.
• יש להקפיד על גו ישר ולהכניס את הבטן פנימה.
• יש להקפיד מאוד על הנשימות: לנשוף אוויר בעת הרמת המשקל ולנשום אוויר בעת הורדתו.
• קצב עבודה מומלץ: ספירה עד שלוש לעלייה וספירה עד שלוש לירידה.

פשיטת מרפק בעמידה כנגד משקולת יד (או בקבוק, או קופסת שימורים)

עמידת מוצא: פיסוק קל, ברוחב האגן. ברכיים מעט כפופות ובטן אסופה פנימה.

שתי הידיים כפופות מאחורי הראש, המרפקים צמודים לאוזניים.

אופן ביצוע התנועה: יש לפשוט את המרפקים בו זמנית מבלי להזיז את הכתפיים.

יש לבצע את התרגיל 2-3 סטים, 10-12 תנועות בכל סט.

ניתן לבצע גם בישיבה על כיסא - כל עוד הידיים, במצבן הכפוף, לא נוגעות במשענת. לחילופין, ניתן להתיישב על פיטבול.

פשיטת מרפק בהטיית גו כנגד משקוליות יד

עמידת מוצא: ניתן לבצע בעמידת שש. יש להקפיד מאוד על מנח המרפק: צמוד אל קו הגוף ומעל מעליו, והכתף במצב סטטי.

אופן ביצוע התנועה: יש לפשוט את המרפק בלבד. הכתף סטטית, הזרוע צמודה לקו הגוף.

תרגיל זה הנו בדרגת קושי מעט גבוהה יותר מהתרגיל הקודם, משום שהשריר מקוצר בשני המפרקים ולכן נפגמת יכולתו לפתח כוח. דווקא בשל האתגר שבביצוע - הוא מומלץ בחום!

ישנם תרגילים נוספים ומאוד יעילים, אך עקב גיוסם של שרירים מייצבים, שאצל מתחילות ומתחילים עלולה להיות מעט בעייתית, יש צורך לפחות בהתחלה בהשגחת מאמן.

הכר את המומחה: רחל לי אלטרס היא יועצת הכושר של הפורטל ובעלת "שיקיפוד". לתרגילים נוספים מוזמנים ליצירת קשר עם רחל לי.

התמונות בגוף הכתבה באדיבות רחל לי אלטרס

Theme image courtesy of marin / FreeDigitalPhotos.net