תזונה בהנקה

תזונה נכונה בהנקה

כיצד הרכב חלב האם מושפע מהתזונה של האם?

אילו רכיבי תזונה הם בסיכון למחסור עבור התינוק?

1. ויטמין D - אם האם והתינוק לא חשופים באופן קבוע לשמש והאם אינה צורכת רמות נאותות של ויטמין D בתזונה, הרי שהתינוק יהיה בסיכון למחסור בויטמין D. מכאן נובעת ההמלצה לתת תוסף ויטמין D לכלל התינוקות מגיל לידה ויש חשיבות רבה להקפיד על המלצה זו. מקור לויטמין D בתזונה הם מוצרי חלב מועשרים בויטמין D. המקור הכי טוב לויטמין D הוא החשיפה לשמש.
   
   
2. ויטמין B12 - התינוק עלול להיות חשוף למחסורים משמעותיים של ויטמין  B12במידה והאם אינה צורכת אותו בכמות נאותה בהריון ובהנקה. זה בעיקר רלוונטי לאימהות צמחוניות, טבעוניות או נמנעות מבשר ומוצריו ודגים בעקבות העדפות טעם. חשוב לציין כי עלול להיות מחסור של ויטמין B12 גם ללא כל סימפטומים אצל האם ומבלי שהיא מודעת לכך. מה עושים? יש חשיבות רבה בנטילת תוסף ויטמין B12 באופן קבוע לנשים עם הרגלי תזונה שקשורים בצריכה מועטה או הימנעות מחלבון מן החי. חשוב לציין כי אין מקורות אמינים לויטמין B12 מן הצומח. במידה והמשפחה מעוניינת כי התינוק בהמשך יהפוך לפעוט צמחוני/ טבעוני יש להתייעץ עם דיאטנית קלינית להמשך המלצות תזונתיות ספציפיות לפעוט. מזונות עשירים בויטמין B12: דג סלמון, כבד, בקר, ביצים.
   
   
3. חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 - חומצת שומן חיונית זו חשובה להתפתחות מערכת העצבים, המוח ושל הרטינה של העין של התינוק. הגוף אינו יודע לייצר אותה ולכן המקור הבלעדי שלה הוא מהתזונה של האם. מומלץ לצרוך שתי מנות דגים בשבוע (כ-300 גר' סך הכל), בעיקר דגים קטנים כגון סרדינים, סלמון, טונה ודג הרינג. בכדי להימנע מהסיכון לצריכת מתכות כבדות בסגנון כספית, הקיימות במוצרי ים ורעילות בכמויות גבוהות, מומלץ להימנע מדגים גדולים כגון כריש, מקרל מלך, דג הליבנה ודג חרב- דגים אשר אינם נפוצים בישראל.
   גם שימורי טונה לבנה מסוג אלבקור (סוג טונה שמשמת לשימורים בעיקר בארה"ב) עשירים בכספית ולכן מומלץ לא לצרוך אותם יותר מ-160 גר' לשבוע (כקופסא וחצי). מרבית שימורי הטונה בישראל הם מדג טונה בהירה שהינו דג טונה קטן אשר כמות הכספית בו היא זניחה וניתן לצרוך אותם במסגרת ההמלצה לצריכת דגים.
   במידה ואין צריכה נאותה של מוצרי ים יש לשקול נטילת תוסף. במידה ואת טבעונית או נמנעת מדגים ניתן לצרוך אומגה 3 גם מן הצומח כגון עלים ירוקים, אגוזים למיניהם, זרעי פשתן וצ'יה ושמן קנולה. חשוב לציין כי אומגה 3 מהצומח דורשת תהליכי המרה בגוף אשר במהלכם כמות גדולה ממנה הולכת לאיבוד, לכן כדאי לשקול ליטול תוספי אומגה 3 מן הצומח.
   
   
4. ברזל - תינוקות אשר נולדים בזמן ויונקים בלעדית- שומרים על משק ברזל תקין בחצי השנה הראשונה. מאגרי הברזל הטבעיים איתם נולד התינוק מתדלדלים באופן משמעותי בגיל חצי שנה ויש חשיבות רבה להכניס מזון משלים עשיר בברזל בשלב זה.
   היות ושלב הטעימות והכנסת מזון משלים לתינוק עלול לקחת זמן, עלול להיווצר פער באספקת הברזל. לאור זאת קיימת המלצה של משרד הבריאות כיום לתת תוסף ברזל לכל התינוקות מגיל 4 חודשים.
   בנוסף, במידה והאם צורכת תזונה דלה בברזל במהלך ההריון וההנקה, חשוב להתייעץ עם רופא ודיאטנית קלינית לגבי תוספי ברזל בהריון וגם בהנקה. מזונות עשירים בברזל- בקר, כבד, הודו, קטניות, עוף, דגים, ביצים, אגוזים למיניהם, ירקות ירוקים. שילוב של מזונות עשירים בברזל עם מזונות עשירים בוויטמין C (פירות וירקות) מגבירים את ספיגת הברזל. למשל מומלץ לאכול מנה בשרית עם סלט או לשתות כוס מיץ תפוזים אחרי האוכל לצורך הגברת הספגה של הברזל. 

חשיבות התזונה עבור האם המניקה:

המלצות תזונתיות לאם המניקה

1. לצרוך מספיק נוזלים – מרבית הנשים מרגישות צמא מוגבר בזמן ההנקה, חשוב לשתות כשהגוף מאותת סימני צמא. עדיפות שהנוזלים יהיו מים או מיץ טבעי (כגון מיץ פרי סחוט טרי)
   
   
2. לצרוך מגוון פירות וירקות – יש חשיבות בגיוון מכלל הצבעים של הפירות והירקות על מנת לקבל את כלל הוויטמינים מהתזונה. תדאגי לצרוך לפחות ירק או פרי מכל צבע במהלך השבוע. מומלץ לצרוך ירקות במגוון צורות הכנה- ירקות טריים, מרק ירקות, ירקות בתנור כדי להגדיל את המגוון.
   
   
3. להעדיף דגנים מלאים – דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. בנוסף הם עוזרים לתחושת שובע לאורך זמן ועשויים לסייע בירידה במשקל. העדיפי לצרוך דגנים מלאים בתזונה שלך כגון: לחם מקמח מלא, קינואה, בורגול, חיטה, גריסי פנינה, כוסמת.
   
   
4. לצרוך מזונות עשירים בסידן – כדי להגיע לכמות נאותה של סידן במהלך היום כדאי לצרוך לפחות 3 סוגי מזונות העשירים בסידן במהלך היום, כגון מוצרי חלב, טחינה, סרדינים, סלמון, טופו ומוצריו, שקדים וחלק מהירקות הירוקים כגון ברוקולי, כרוב ועלי קייל.
   
   
5. לצרוך מזונות עשירים בחלבון - על מנת לענות על הדרישה הגוברת של רכיבי מזון בהנקה חשוב לצרוך מזונות עשירים בחלבון כגון דגים, בשר ומוצריו, עוף, הודו, קטניות, ביצים ומוצרי חלב. לטבעוניות או לנמנעות ממוצרי חלב מומלץ לצרוך קטניות ומוצרים על בסיס סויה כגון- טופו, פתיתי סויה, רצועות סויה, משקה סויה ועוד.

מתי כדאי להתייעץ לגבי התזונה שלי?

האם מותר לרדת במשקל בהנקה