אילו תוספי תזונה מומלצים בהריון?

את בהריון? מזל טוב! 

אני מניחה שכולם מסביבך מזכירים בכל עת כי לתזונה בתקופת ההריון ישנה חשיבות גבוהה והיא בעלת השפעה קריטית על התפתחות העובר. העובר תלוי לחלוטין בתקופה הזאת במזון שאת אוכלת, כיוון שאת המקור התזונתי היחידי שלו. 

האם את צורכת את הרכיבים החשובים כל כך להתפתחות שלו?  

איזה תוספי תזונה מומלצים בתקופה זו?

מרגישה מבולבלת? מקבלת המלצות מהחמות ומהשכנות?

חשוב לקבל תשובות ממומחים. במאמר זה אתייחס לתוספי התזונה המומלצים לפני ההריון, בהריון ולאחריו.

בתקופת ההריון ישנה עליה בצרכים התזונתיים, העובר ניזון מהאם והוא תלוי בה בלעדית ולכן הדרישות לרכיבים התזונתיים גדלות כמו גם עליה בנפח הדם של האשה.

גוף האשה יעשה כל מאמץ בכדי לשמור על התפתחות תקינה של העובר, ובמידה ולאם אין את כל רכיבי התזונה הדרושים לעובר, בהחלט ייתכן מצב בו האם עצמה תסבול מחסרים תזונתיים.

חסרים תזונתיים במהלך ההריון עשויים לגרום לתסמיני חוסר איזון אצל האם אבל גם להתפתחות לא תקינה אצל העובר ולגרום ללידת עובר במשקל נמוך, התפתחות לא תקינה של מערכות הגוף וסיכון גבוה לפגיעה בהריון.

אספקה נאותה של רכיבים מזינים לגוף האם עוד לפני הכניסה להריון מבטיחים תזונה איכותית של האם והעובר לאורך ההריון.  

לנשים שנמנעות ממזונות מסויימים מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית.

תוספים של ויטמינים ומינרלים יכולים להועיל, בעיקר לנשים עם תזונה לא מאוזנת (כתוצאה מאכילה לא מאוזנת או ניסיונות מרובים של ירידה במשקל טרום ההריון).

עם זאת, יש לוודא שהתוספים מתאימים לנשים הרות ולא מכילים כמויות גבוהות מדי של ויטמינים או מינרלים מסויימים.

 

 

מומלץ להתייעץ גם לגבי צריכה של צמחים אשר עשויים להיות לא בטוחים בהריון.

מרווה ונענע לדוגמא, אינם מומלצים לשימוש בתקופת ההריון וגם בחודשים הראשונים לאחר הלידה, מכיוון שהם מעודדים התכווציות רחמיות ובהנקה עלולים לגרום לייבוש החלב.

בחודשים שלפני ההריון מומלץ על נטילת חומצה פולית. חומצה פולית היא ויטמין מקבוצה B החיוני לבניית התאים וה- DNA. בשבועות הראשונים להיריון מתפתחים איברי הגוף של העובר ובכללם המוח.

התעלה העצבית נסגרת כבר בשבועות הראשונים לאחר ההפריה, ומום שיגרם בה או במוחו של העובר עלול להביא לפגיעה התפתחותית אצל העובר.

ארגוני הבריאות בעולם ממליצים על תוספת של חומצה פולית לפחות 3 חודשים לפני ההריון, וזאת כי היא הוכחה כמפחיתה באופן משמעותי (עד 70%) את הסיכון למומים בתעלה העצבית (Neural Tube Defect – NTD) , בשל התפקיד הקריטי שלה בהתחלקות תאים ובבניית תאים חדשים. 

צריכה של חומצה פולית במינון של 400 מק"ג לפחות (ניתן לצרוך גם מינונים גבוהים יותר ללא נזק), לאורך כל תקופת הפוריות ולפחות מספר חודשים לפני ההריון וכן בשליש הראשון של ההריון.  

מזון: בנוסף לתוסף החומצה הפולית מומלץ לצרוך מזונות עשירים בחומצה פולית,

כגון: קטניות, פירות הדר, דגנים מלאים וירקות עליים ירוקים.   

מקור הברזל של העובר הוא משק הברזל של האם, הדרך הטבעית והפשוטה ביותר לאפשר אספקת ברזל תקינה לעובר היא מניעת חוסר ברזל אצל האם.

בזמן ההיריון נוצרים מאגרי הברזל של העובר שישמשו את היילוד בחודשי חייו הראשונים. 

במהלך ההיריון האישה זקוקה לכמות ברזל גדולה מהרגיל בשל העלייה בנפח הדם וכדי לספק את צורכי העובר הגדל. מחסור בברזל עלול לגרום לאנמיה אצל האישה ולתופעות כמו: חולשה, עייפות  וכאבי ראש.

כמויות הברזל הגבוהות ביותר הנצרכות על ידי העובר משמשות לבניית המוגלובין עוברי.

בנוסף לברזל תפקיד מרכזי בהתפתחות מערכת העצבים המרכזית בעובר והמוח.

חסר בברזל עלול לגרום לנזק בלתי הפיך למערכת העצבים המרכזית ועשוי לגרום ללידה מוקדמת ומשקל לידה נמוך.

דרישות הגוף לברזל עולות וישנה עליה בנפח הדם במהלך ההריון.

מכיוון שההמלצות לצריכת ברזל מוכפלות במהלך ההריון, ונשים רבות מתחילות את ההריון עם מאגרים מצומצמים של ברזל, הן בסיכון גדול יותר לפתח אנמיה.

מומלץ ליטול תוסף ברזל במינון 30 מ"ג, החל מסוף החודש השלישי להיריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה. (ניתן לצרוך תוסף משולב של ברזל וחומצה פולית).   

ישנם מספר סוגים של תוספי ברזל.

ברזל מגיע לרוב בצורה של ברזל הקשור לגופרית (ברזל סולפט) או לחומצה פומרית (ברזל פומרט).

ברזל ביסגליצינאט הוא צורה בה הברזל קשור לשתי חומצות אמינו מסוג גליצין.

ברזל בצורה זו אינו מתרכב עם חומרים שונים הנמצאים במזון ולכן נספג טוב יותר בגוף וגורם לפחות תופעות לוואי הקשורות לעיכול.

ככל הנראה גם משפיע לטובה על המדדים בדם אפילו במינונים נמוכים יותר.

הודות למיעוט תופעות לוואי (כגון: עצירות) נשים הרות נוטות פחות להפסיק נטילה של ברזל ביסגליצינאט.

מזון: נוסף על נטילת תוסף הברזל מומלץ להקפיד על אכילת מזונות עשירים בברזל מן החי ומן הצומח,

כגון: בשר בקר רזה, בשר הודו אדום, קטניות, טופו, קינואה, אגוזים, שקדים, טחינה ופירות יבשים. כדי להגביר את ספיגת הברזל מהצומח כדאי להוסיף ויטמין C לארוחה. למשל, אכילת סלט עדשים עם מיץ לימון או תוספת פלפל. מזונות כמו קפה, תה ומוצרי חלב, מעכבים את ספיגת הברזל, ולכן רצוי לא לצרוך אותם יחד עם המזונות העשירים בברזל.

 

 

כפי שהזכרתי קודם לכן, בשבועות הראשונים להיריון מתפתחים איברי הגוף של העובר ובכללם המוח.

ישנה המלצה על תוספת חומצה פולית לפני ובמהלך ההריון, וזאת כי היא הוכחה כמפחיתה באופן משמעותי את הסיכון למומים בצינור העצבי, בשל התפקיד הקריטי שלה בהתחלקות תאים ובבניית חדשים.

המשך צריכה של חומצה פולית במינון של 400 מק"ג לפחות (ניתן לצרוך גם מינונים גבוהים יותר ללא נזק), בטרימסטר הראשון של ההריון.  

מזון: בנוסף לתוסף החומצה הפולית מומלץ לצרוך מזונות עשירים בחומצה פולית המצויה בקטניות, פירות הדר ובירקות עליים ירוקים.   

היוד הינו מינרל אשר חיוני ליצירת הורמון התירוקסין, הורמון המיוצר על ידי בלוטת התריס.

להורמון תפקיד משמעותי בהריון וחוסר ביוד עלול להוביל לתת פעילות בלוטת התריס ולגרום לפגיעה בהריון. 

העובר תלוי באם באספקת התירוקסין בשליש הראשון להריון, שלב בו מתפתח מוח העובר,

וישנה חשיבות גבוהה להורמון זה.

מחקרים הוכיחו כי תת פעילות בלוטת התריס וחסר ביוד עלולים לגרום לפגיעה מוחית בלתי הפיכה,

הפרעות קשב וריכוז, ירידה ב IQ-ובמקרים קיצוניים לפיגור שכלי.

במחקר שנערך בישראל נמצא כי רמות היוד בקרב נשים הרות נמוך מהמינימום המקובל בישראל ובעולם, ולשליש מהנשים יש מחסור חמור ביוד.

יוד במינון של 150-250 מיקרוגרם לפחות חודש לפני שהאשה מתכננת להרות, במשך כל ההיריון ולאחר הלידה - כל תקופת ההנקה. 

מזון: מזונות עשירים ביוד כוללים:  דגי ים, פירות ים, אצות ומלח מועשר ביוד. חשוב לזכור כי בהריון מומלץ לאכול אך ורק דגים שבושלו כראוי. לא מומלץ לאכול דגים נאים, מעושנים ומשומרים שלא עברו תהליך בישול בעת הכנתם (כגון לקס, סלמון מעושן, הרינג, לקרדה, סביצ'ה).

וויטמין D הינו ויטמין מסיס שומן אשר מיוצר בגופנו בעת חשיפה לשמש, אשר משפיעה על ייצור הויטמין בעור.

לויטמין השפעה מכרעת על משק הסידן וזרחן ובניית שלד העובר.

הוא מגביר את ספיגת המינרלים במערכת העיכול ובכך שומר על ריכוזים תקינים שלהם בדם ועל תקינות העצמות של האם והעובר.

רמות בלתי תקינות של ויטמין D בהריון עלולות לפגוע במינרליזציה של העצם, לגרום להתפתחות איטית, שברים ורכבת בעצמות, ובעתיד לאוסטופורוזיס ושברים.

ידוע כי הדרישות לויטמין עולות במהלך ההריון. 

בשנים האחרונות אף מתברר כי לוויטמין D יש תפקידים רבים נוספים, בין היתר השפעה על תהליך התמיינותם של תאים. 

נטילת ויטמין D במינון של 400-200 יחידות בינלאומיות (כמות המקבילה ל-5-10 מיקרוגרם) למשך כל תקופת ההריון ולאחר הלידה – גם כל תקופת ההנקה.

מזון: הויטמין נמצא באופן טבעי במעט מזונות. מקורות לויטמין: דגים שמנים כמו סלמון, מקרל וסרדינים, חלמון ביצה ומזונות אשר מועשרים בויטמין מהווים מקור טוב לויטמין.

ישנם תוספים נוספים, אשר לגביהם אין המלצה רשמית לנטילתם. 

אין המלצה רשמית ליטול תכשיר מולטיויטמין בהריון. במידה ותזונת האם אינה מאוזנת, או שהאם החלה הריון עם חסרים תזונתיים, מומלץ להתייעץ עם דיאטנית ולשקול נטילת מולטיויטמין.

חשוב לבחור בתוסף שמכיל מינונים המותאמים להריון.

חשוב חשוב לזכור  כי נטילת מולטיויטמין אינה מפחיתה מחשיבות התזונה הנכונה בזמן ההריון,

התוסף  אינו מהווה תחליף לתפריט מאוזן ושמירה על תזונה נכונה.

לתהליך התפתחות המוח בתקופה העוברית ובשנה הראשונה לחיים נדרשות רמות נאותות של חומצות שומן אומגה 3, בעיקר DHA.

מכיוון שהעובר אינו יודע לייצר בעצמו חומצות שומן אומגה 3, ותלוי תלות מוחלטת בתזונת האם, ישנה חשיבות גבוהה לרכיב זה.

חומצת השומן מסוג DHA עוברת את השליה וחיונית להתפתחות תקינה של המוח ורשתית העין של העובר.

מחקרים רבים מצאו קשר בין צריכה נאותה של חומצות שומן אלו לבין אינטליגנציה גבוהה יותר אצל הילד בעתיד, וחדות ראייה טובה יותר.

ההמלצה בהריון על צריכה של 200 מ"ג של DHA לפחות.

ישנם איגודים רפואיים בעולם אשר ממליצים כבר בשליש הראשון להריון בעולם על צריכה של אומגה 3 מסוג DHA .

בארץ אין המלצה רשמית על נטילה של התוסף. 

מזונות אשר עשירים באומגה 3 מסוג DHA הם דגי ים.

צריכה של שתי מנות דג בשבוע, (כמו: סלמון, מקרל, סרדינים, הליבוט והרינג)  יכולה לספק רמה נאותה של אומגה 3. לנשים אשר אינן צורכות דגים, מומלץ להתייעץ בנוגע לתוספת זו.

הכר את המומחה: לימור טל פוני, דיאטנית קלינית, מומחית בתזונת תינוקות ילדים ונשים הרות.