כאבי גב בהריון

מאת: לי סלע - MScPT, פיזיותרפיסטית לרצפת האגן

כאבי גב בהריון, יש מי שתרגיש את הכאבים יותר בגב התחתון ויש מי שתרגיש בגב העליון. כדאי לדעת שיש איך להקל על כאבי הגב תוך כדי ההריון. במאמר הבא נכיר את התרגילים שיעשו לכן את ההבדל עם סרטונים שידריכו אתכן במדויק.

כאבים בגב תחתון בהריון וגם בגב העליון

בהריון כולן יודעות שלצד ההתרגשות והשמחה מופיעות גם תופעות שונות כמו בחילות, סחרחורות, צרבות ועייפות. הבטן גדלה, הגוף משתנה, פתאום מתעוררים ומציקים חלקים בגב שלא ידעת בכלל על קיומם.

החדשות הטובות- זה זמני, זה חולף וסימן שהתינוק שלך גדל.

החדשות העוד יותר טובות- יש לך הרבה איך להשפיע על זה לפני ותוך כדי ההריון.

נשים בהריון מתחילות לחוש בכאבי גב לרוב בטרימסטר השני, סביב שבוע 16 והלאה.

רוב כאבי הגב מורגשים בחלק התחתון של הגב אך לעיתים מתרחשים גם באיזור הגב העליון והשכמות.

כאבים אלו שכיחים מאוד, כמחצית מהנשים יחוו אותם בשלב מסוים בהריון.

חשוב להבדיל כאבי גב ממצבי כאב באגן שגם הם שכיחים מאוד בהריון, כמו סימפיזיוליזיס, הממוקמים נמוך יותר מחוליות הגב, באזור עצם החיק/המפשעות/הישבן. כאבי אגן מתאפיינים ומטופלים בצורה שונה ובהם לא נעסוק.

לקניה של כרית הריון מומלצת לחצי כאן >>

כאבי הגב בהריון נגרמים ממספר סיבות:

עלייה במשקל - יחד עם התינוק הגדל מתרחשת עלייה במשקל הגוף בהריון והעומס על הגב גדל בהתאמה.
שינוי הורמונאלי - אחד מההורמונים שתומכים בהריון נקרא "רלקסין" והוא עוזר להכין את הגוף ללידה על ידי הרפיה של שרירים ורצועות,שזה דבר חיובי ורצוי לטובת הלידה אך לעיתים מקשה על הגוף לאורך ההריון.
שינוי יציבתי - גדילת הבטן גורמת לשינוי במרכז הכובד קדימה והגברת הקשת המותנית בגב התחתון. גדילת החזה מובילה לסגירה של חגורת הכתפיים והגב העליון. כתוצאה משינויים אלו עלול להיווצר מתח ולחץ באזורים שונים בגב התחתון והעליון.

רוב הנשים מרגישות את עיקר כאבי הגב כאשר הגוף נדרש לבצע פעולה מאומצת או ממושכת - עמידה לאורך זמן כמו בזמן בישול או שטיפת כלים, ישיבה מול מחשב, הליכה ארוכה, הרמת חפצים וטיפול בילדים.

יש נשים שיחושו באי נוחות בלילה, יחד עם קושי במציאת תנוחה נוחה לשינה.

ניתן למנוע את כאבי הגב בהריון על ידי תרגילים פשוטים המתבצעים בשגרת היומיום ובאימון מותאם להריון בכל שלביו המתמקד בחיזוק, שחרור מתח ושיפור היציבה.

במידה וכבר קיים כאב גב ניתן להקל ואף להעלים אותו במספר דרכים:

תרגילים ותנועה - הדרך הטובה ביותר שהוכחה בהתמודדות עם כאב גב בהריון היא תרגילים המשלבים תנועה ומתיחה לגב, חיזוק שרירים התורמים ליציבת הגוף, כגון הבטן, ירכיים, גב ושכמות.

דוגמאות לתרגילים המקלים על כאבי גב בהריון (תחתון ועליון)

עמידת 6- קיעור וקימור של הגב- תנועה שמתחילה מהאגן ועד קודקוד הראש.
"תנוחת מנוחה" פיסוק גדול בין הברכיים הובלת הישבן אל העקבים תוך פתיחת זרועות ובית החזה
עמידה עם הגב כנגד קיר וברכיים כפופות, הרחקה והצמדת הקשת המותנית אל ומהקיר

תרגילים בישיבה (על כדור פיזיו/ שרפרף/כיסא):

מתיחה צידית לימין ולשמאל בישיבה עם יד מושטת מעבר לראש
פתיחת בית החזה עם שילוב הידיים מאחורי הגב והחזקה במנח
קירוב שכמות - במנח של W בזרועות קירוב השכמות אחת אל השניה ושחרור לסירוגין

דגשים לביצוע התרגילים:

את כל התרגילים רצוי לבצע מספר חזרות ברצף עד התעייפות, תוך נשימה חופשית בדגש על הוצאת אויר בזמן תחושת מאמץ.

חשוב שתרגילים יעשו בטווח תנועה נוח ונעים- הימנעי מהגעה לסוף טווח או למקום שמעורר כאב.

שמירה על יציבה לאורך פעולות היומיום

תשומת לב לאופן העמידה, ישיבה וביצוע מאמצים לאורך היום יעזור לך לנהל עומסים בצורה יותר אופטימלית ולשפר את תחושת הגוף.

למשל: כאשר את מתכופפת בפעולות היומיום השתמשי בכפיפת ברכיים במנח של שפיפה (squat) או במנח של מכרע כאשר רגל אחת כפופה קדימה והשניה כפופה מאחור.

דרכי פעולה נוספים למניעה ושיפור של כאבי גב בהריון כוללים:

טיפול פיזיותרפיה מותאם להריון- כולל טכניקות מגע, חבישות ייעודיות להריון, התאמת תמיכות ותרגול מותאם אישית. מומלץ שהטיפול יכלול גם התייחסות לרצפת האגן ושרירי הבטן בגלל הקשר ההדוק בין המבנים האלו ליציבה וכאבי גב.

פעילות במים- תנועה, שחיה והידרותרפיה בתקופת ההריון מפחיתה עומסים מהגוף בזכות כוח הציפה המאפשר קלילות בתנועה והפחתה בעומסים של כוח הכובד מהגוף.

חשוב לשהות בבריכה שלא עוברת חום של 32 מעלות צלזיוס על מנת לא לחמם ביתר את טמפרטורת הגוף.

חימום או קירור- לא מומלץ לחמם את הגב התחתון והבטן לאורך ההריון מחשש לפגיעה בעובר אך ניתן לחמם את השכמות ולהשתמש בקירור בגב התחתון.

חשוב לחמם/לקרר לזמן קצר ולבחון את התגובה של הגוף ובכל מקרה להגביל לכ15 דקות ברצף.

חגורות ותמיכות- קיימים תומכים שונים המתאימים להריון ונמכרות כמוצר מדף בחנויות למוצרי אורתופדיה/ ביגוד הריון כגון חגורות בטן ייעודיות, חגורות גב וחגורות משולבות.

לפני הרכישה, רצוי למדוד ולמצוא את התמיכה המתאימה והנוחה ביותר ואף מומלץ להתייעץ עם אשת מקצוע מתאימה.

מנוחה והפחתת לחצים- מרוץ החיים לא פוסק בהריון, עייפות ומתח הם גורמים תורמים לכאבי גב ולכן מומלץ לשלב מנוחה קצרה באמצע היום, רצוי בשכיבה על צד שמאל על מנת לאפשר זרימת דם מיטבית.

ככל שמתאפשר רצוי לשבת בנוחות, לנשום עמוק ולנפח את הבטן, ניתן לשמוע מוסיקה מרגיעה או להגיד בלב מילים מחזקות.

טיפולים אלטרנטיביים- קיימות מגוון שיטות טיפול משלימות כגון עיסוי, דיקור, רפלקסולוגיה ועוד רבים שיכולים לתרום ולהקל לפי העדפת האישה לאורך ההריון.

בעיקר בתקופה זו, חשוב מאוד לבחור אנשי מקצוע בעלי הסמכה רשמית והכשרה ייעודית ומקיפה להריון.

תמיכה בזמן שינה- רצוי להיעזר בתמיכת כריות בלילה כדי לאפשר לגוף מנוחה טובה, בשכיבה על הצד ניתן להניח כרית לאורך בין השוקיים (מכף הרגל ועד הברך)ומגבת או כרית דקה מתחת לבטן.

במידה ועדיין נוח לך לישון על הגב ניתן להניח כרית מתחת לברכיים.

ייתכן ויעניין אותך עוד:

הכר את המומחה: לי סלע, בוגרת תואר ראשון ושני בפיזיותרפיה מאוניברסיטת תל אביב. פיזיותרפיסטית לשיקום רצפת האגן, מרצה, מדריכת פילאטיס ומדריכת הכנה ללידה. בעלת קליניקה וסטודיו "אוּמא" ברמת השרון המונה צוות רחב של נשות מקצוע בטיפול ואימון נשים.

לאתר של לי: http://www.leesela.co.il/

ייתכן ויעניין אותך גם: